Hur intensitet kan vara både rätt och fel.

Hur intensitet kan vara både rätt och fel.

Förra veckan brände jag av ett väldigt kort träningspass. Det tog inte ens 15 minuter och jag sprang inte mer än kanske 2 km totalt. Ändå skakade mina lår i flera timmar efteråt och jag kände mig trött i benen dagen efter. Hur det kan hänga ihop? Intensitet.

Träningspasset var maxsprintar i backe. ”All In” med explosiv start, fartökning och försöka bibehålla trycket samtidigt som backen tröttade ut kroppen. Otroligt jobbigt både fysiskt och mentalt eftersom det var långt utanför min komfortzon.

Detta träningspass utnyttjade primärt muskelfibrerna som klassas som typ 2B, de snabba fibrerna och med fokus på aerobisk aktivitet och inte anaerobisk. Även typ 2A fick en duvning. Intensiteten i passet var maxat och kraft och acceleration, vilket gjorde att jag väldigt snabbt drog på mig mjölksyra och total utmattning. Hjärta och lungor fick jobba rejält.

Skulle jag istället ha sprungit min favorittävling på 110 km i fjällen, så hade jag varit i gång i nästan 24 timmar. Skulle jag ställa upp i vandringstävlingen ”fotrally”, så skulle jag vara aktiv i flera dygn och troligtvis skulle sömnbristen vara det som till slut skulle knäcka mig.

Intensiteten på dessa aktiviteter skiljer sig markant. Skulle jag börja jogga under fotrallyt eller ta mitt halvmarathontempo på 110-km-tävlingen, så skulle resultatet bli katastrofalt. En av de stora utmaningarna på långa tävlingar är att hitta rätt intensitet för aktiviteten i sig. Jag brukar säga att alla kan egentligen springa ultralopp och marathonlopp – bara man lägger sig på rätt intensitet.

Ett av de stora misstagen som nybörjare i löpning gör är att springa med fel intensitet. Man får för sig att löpning ska vara nyttigt och hälsosamt, tar på sig joggingskorna och sticker ut. Knappt uppvärmd och med alldeles för högt tempo, dvs fel intensitet. Pulsen skenar, andningen skenar och allt känns som ett enda stort motstånd. Man kommer hem, sparkar av sig skorna och konstaterar att löpning är tråkigt och hemskt efter sina 3-4 km. Att springa en mil finns inte ens på kartbilden. Exakt så här var jag själv i flera år. Jag avskydde verkligen löpning och förknippade det med lidande och plåga.

Sedan får personen kanske för sig att man ska springa intervaller, men tar inte i tillräckligt hårt eller springer inte tillräckligt många intervaller. Kanske vilar på tok för mycket eller springer för långt ifrån sin tröskelfart eller v02max-gräns beroende vilken form av intervaller man avser köra. Träningspasset kan rentav ge sämre effekt än om man bara hade gett sig ut och bara sprungit i 40 minuter i jämnt tempo.

Jag coachar just nu en gammal vän lite på distans och han började springa för inte fullt så många veckor sedan nu. Hans utgångspunkt var just att löpning var avskyvärt jobbigt och sprang max 3-4 km. Den första hemläxan han fick var att dra ner på intensiteten. Tvinga sig själv att inte rusa, utan ta det piano. Promenera då och då, promenera i uppförsbackar – men försök vara aktiv och fysiskt rörlig lite längre period. Den stora utmaningen för honom var det mentala på de första passen, att hålla tillbaka och inte brutalrusa. Det tog inte många pass innan han plötsligt var uppe på 7-8 km i distans och istället för att tokrusa i 15 minuter och sedan vara kräkfärdig, så började han beskriva sina pass som väldigt positiva. ”Det känns lättare än vad jag trodde”. ”Vad snabbt det går att bli bättre”. ”Jag är fortfarande långsam, men tänk att jag kunde springa så här långt och länge”.

Rätt intensitet på hans pass har börjat forma om honom till en löpare.

Nu börjar han bli lite varmare i kläderna, så då är det dags att lägga in och kombinera med lite högintensiva pass. Intervallträning. Långa intervaller, korta och explosiva intervaller, högpulsträning mm. Dessa pass ska och kommer att vara riktigt jobbiga, men ska bara köras då och då och inte för ofta så att återhämtningen blir lidande eller att det går ut över långpassen. 

Det var denna typ av lärdom jag drog själv en gång i tiden när jag avskydde löpning och aldrig hade sprungit längre än en mil i mitt liv. Min kondition var en bristvara och jag tyckte löpning var astråkigt. På bara 30 löparpass senare, stod jag på startlinjen på Göteborgsvarvet. Två timmar senare hade jag inte bara sprungit mitt livs första halvmarathon, utan också klarat en måltid jag trodde var omöjligt – under två timmar. Det magiska tricket på de 30 löparpassen, var en mycket, mycket lägre intensitet på långpass och just att långpassen varade längre (mer än 90 minuter). Några träningspass var mer aktiveringspass bara för att aktivera kroppen och få upp flås. Sedan var det några få pass som var högintensiva, men då var de intensiva på riktigt. Det var då jag insåg hur stor skillnad rätt intensitet i sin träning kan göra och hur snabbt man egentligen kan gå från soffpotatis till att bli en löpare. Det var då jag också hittade glädjen i löpningen för första gången. Känslan av att komma hem och känna att man sprungit i två timmar, men känner sig fräsch. Inte alls någon näradödenupplevelse.

Allt gott och må era trailfötter njuta vidare av sommarens mjuka stigar!

 

Lämna ett svar